什麼是箱式呼吸法？一次看懂呼吸步驟、練習方式與注意事項

箱式呼吸法（Box Breathing），又常被稱為「方形呼吸法」，是一種透過固定節奏進行的呼吸練習。它將呼吸分成「吸氣、停留、吐氣、停留」四個階段，並通常以 4 秒為一個單位：

吸氣 4 秒 → 停留 4 秒 → 吐氣 4 秒 → 停留 4 秒

每一個階段維持相同的時間，就像沿著正方形的四條邊走完一圈，因此有了「Box Breathing」這個名稱。

本文重點

• 箱式呼吸以「吸氣、停留、吐氣、停留」四個等長階段進

• 常見節奏為每個階段 4 秒，也可依個人狀態調整

• 練習重點是維持規律、平穩，不需要刻意深呼吸或勉強憋氣

• 壓力較大或需要專注時，可透過箱式呼吸把注意力帶回當下

• 若出現頭暈、胸悶或明顯不適，應先停止練習並恢復自然呼吸

透過箱式呼吸，放慢節奏、舒緩緊繃感

「深呼吸～吐氣~」是否常常在緊張的時候，聽到這句話呢？

為什麼深呼吸能幫助我們放鬆？當工作忙碌、情緒緊繃，或是在重要場合前感到壓力時，呼吸常常也會不自覺變得急促。這時候，可以試著放慢呼吸，透過幾輪規律的吸氣與吐氣，將注意力重新帶回身體，讓自己慢慢找回穩定的節奏。短暫而專注地進行呼吸練習，也能讓我們暫時離開腦中反覆運轉的事情，替情緒與身體留下一小段喘息的空間。

美國前海豹突擊隊指揮官 Mark Divine 十分推崇箱式呼吸法，並曾將這種呼吸練習納入訓練之中，作為在壓力情境下練習專注與冷靜應對的方法之一。 

箱式呼吸怎麼做？跟著 4 個步驟練習

開始之前，可以先找一個舒服的位置坐下或躺下，讓肩膀自然放鬆。

接著，試著在腦中想像一個正方形。每完成一個呼吸步驟，就像沿著正方形的一條邊移動。

STEP 1｜吸氣 4 秒
慢慢用鼻子吸氣，心中默數 1、2、3、4。

STEP 2｜停留 4 秒
吸氣後短暫停留，同樣默數 1、2、3、4。

STEP 3｜吐氣 4 秒
慢慢將氣吐出，保持平穩的速度，再數 1、2、3、4。

STEP 4｜停留 4 秒
吐氣後再停留 4 秒，接著回到第一步，開始下一輪。

這樣完成四個步驟，就是一輪完整的箱式呼吸。

常見問題

Q：練習箱式呼吸時，要注意什麼？

如果 4 秒對你來說太長，可以先從 2～3 秒開始，依自己的狀態慢慢調整。練習時不需要勉強憋氣，也不用刻意把呼吸拉得很深，以自然、平穩、舒服為主。若過程中出現頭暈、胸悶或明顯不適，建議先停止練習，回到平常自然的呼吸。

Q：箱式呼吸一次要做多久？
初學者可以先從 3 組開始，不需要追求時間長度，以自然、舒服為主。

Q：什麼時候適合做箱式呼吸？
工作壓力大、重要場合前、需要重新集中注意力，或想讓自己慢下來時，都可以練習。

每天留幾分鐘，重新感受自己的呼吸

一天裡，我們很少需要提醒自己「記得呼吸」，卻也因此很容易忽略自己的呼吸正在變快、變慢，或隨著情緒與活動產生變化。 下一次當腦袋塞滿事情，或只是想暫時把生活的速度放慢一點，可以留幾分鐘試試看箱式呼吸，把注意力放回當下的呼吸，同時也可以搭配元氣氧森機，讓呼吸這件事更有儀式感。或許，生活的節奏，也會從這一呼一吸之間，慢慢鬆開一點。

重要說明

本文為一般性內容分享，不構成任何醫療或健康建議，並且與任何產品或服務無關。每個人的

身體狀況不同，如有任何健康疑慮或呼吸相關問題，請諮詢專業醫療人員。